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運動抗骨鬆(二)
運動抗骨鬆(二)
復健科 林仕偉 物理治療師
【什麼樣的運動可以對抗骨質疏鬆】
人體很奇妙,它會對環境的需求有所回應,最後與外在環境達到最理想的平衡。因為身體有其可塑性的存在,所以聰明的人可以就此特性,打造出屬於自己的優良骨骼。
研究顯示,負重性運動對增加骨密度與預防骨質疏鬆的效果最好。所謂負重性運動,就是讓骨頭承載較重的壓力,以利骨密度的增加。一般而言,直立起來承受重力對於骨密度的維持就有一定效果,所以長期臥床的病人除了肌肉萎縮、關節僵硬外,骨質也會劣於常人。最極端的例子是太空人,由於長期處於無重力狀態,使得骨鈣大量釋出,不但骨質疏鬆,也增加了罹患結石的風險。
但僅就直立對於預防骨質疏鬆是不夠的,負重性運動強調的是「荷體重撞擊運動」(weight-bearing impact exercise),也就是利用體重下壓時產生的反作用力在回傳時對我們的骨骼與關節造成壓迫、擠壓,刺激長骨以利造骨細胞的活化。
日常生活中,走路是低強度荷體重撞擊運動,快走是中強度荷體重撞擊運動,慢跑、跑步、上階、跳躍、跳繩、爬山等是較高強度的荷體重撞擊運動,高強度的負重運動對骨質疏鬆有較好的療效。但人的健康是看整體的,切忌一味選擇自己身體無法負荷的高強度運動而好了骨頭、壞了關節。「因人而異,量力而為」可為骨質疏鬆症患者選擇日常生活活動的原則。
重量訓練與阻力訓練除了鍛鍊肌肉外,也可有效提高骨礦密度,它的特色是具有部位特性,可針對欲強化之部位作重點訓練,學者建議從事重量/阻力訓練時應兼顧上下肢的均衡發展,運動強度為1RM(作一次就疲乏的最大力量值)的70%?90%,每次8?12下,每天2?3次,一週3天。
游泳、騎腳踏車與太極拳也是中老年人經常從事的運動,研究顯示游泳、騎腳踏車、打太極拳對骨骼疏鬆的療效並不如健走或慢跑,甚至長時間從事游泳運動訓練可能會減少全身多個部位的骨礦密度。太極拳動作緩慢,撞擊性低,不少老年人選擇太極拳作健身的運動。但太極拳的運動強度低,較少對骨頭直接的壓力刺激。所以,研究中太極拳的介入未能改善停經婦女腰椎、股骨頸及髖骨等重要部位骨礦密度的流失,不過高齡者從事太極拳運動可以改善其身體弁遄A降低血壓,並減低跌倒的風險。
 
若有任何疑問歡迎您與我們聯絡,復健科敬祝您身體健康。
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更新日期:101年05月08日